不是人人都適合「生酮飲食」瘦身？營養師告訴你11個「生酮飲食」的壞處

Yield Healthy Life
7月21日
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不是人人都適合「生酮飲食」瘦身？營養師告訴你11個「生酮飲食」的壞處

專家們分析了生酮飲食的奇怪副作用，包括酮症、便秘和口臭

本文由臨床營養師暨預防醫學審查委員會（ Prevention Medical Review Board）成員Rachel Lustgarten進行了醫學審查回顧。生酮飲食已成為一種超低碳飲食，也就是超低碳水化合物的飲食方法，可以幫助你快速減少體重，但對你的身體影響不只是減肥。典型的酮飲食包括「80％的脂肪、15％的蛋白質和僅5％的碳水化合物」。如果你每天消耗2,000卡路里，則意味著其中只有100卡路里來自碳水化合物，包括水果和蔬菜等健康碳水化合物。當你以這種方式進食時，會引發酮症，這意味著你的身體已經燃燒掉所有碳水化合物，需要開始燃燒脂肪以獲取能量。的確是這樣：嚴格執行高脂、低碳的飲食方法可以幫助減輕體重，但是你可能還沒有意識到其他生酮飲食的副作用。其中一些是正面的，但有一些可能令人不愉快，甚至是危險的。 在決定開始嘗試前，你應該了解有關生酮飲食的危害。

生酮飲食副作用 1. 你可能會受得到“酮流感”

「酮流感」是真的。削減碳水化合物的含量並進入酮症狀態（人體燃燒脂肪以獲取能量）會引起一系列不適症狀，例如頭痛、疲勞、肌肉酸痛、噁心和腹瀉。《The Ketogenic Diet》的作者Kristen Mancinelli解釋說，副作用是由人體轉變為以脂肪代替碳水化合物作為主要能量來源的結果。一旦適應新的燃料來源（通常在一兩個星期內），你就會感覺好些。

2. 你可能會情緒低落

合格營養師、營養治療師暨經認證的直覺飲食顧問Laura Iu說，當你進行低碳水化合物飲食時，可能不會攝取會產生血清素的碳水化合物，血清素是一種有助於調節情緒、睡眠和食慾的大腦化學物質，另外兩個因素可能會干擾你的情緒。

3. 你的飲食行為可能會改變

減少碳水化合物會導致大腦釋放一種稱為神經胜肽Y（NPY）的化學物質，它告訴人體我們需要碳水化合物。 Iu說，當我們沒有得到人體所需的碳水化合物時，這種化學物質就會積聚，並會加劇對食物的渴望，這會增加患飲食失調症（如暴飲暴食）的風險。她說：「這與缺乏足夠的'意志力'無關，而與人體對剝奪感的生理反應有關。」

4. 最初下降的體重可能會回來

生酮飲食因快速瘦身而臭名昭彰。 Watertown Regional Medical Center的臨床營養師Becky Kerkenbush說，這是因為碳水化合物比蛋白質或脂肪更能吸收水分。因此，當你停止食用它們時，所有多餘的H2O都會透過排尿釋放。結果是，磅秤上的數字可能會降低，並且你可能看起來會更瘦一些。首先體重下降可能主要是水的重量。但是研究表明，生酮飲食也可以減少脂肪。義大利一項針對將近20,000名肥胖成年人的研究發現，生酮飲食的參與者在25天內體重減輕了約12磅。不過，研究人員指出，目前還沒有太多研究可以佐證體重能否長期下降。 大多數人發現堅持如此嚴格的飲食計劃非常困難，而且如果你偏離生酮飲食，那麼體重很容易再增加。

5. 你可能會出現腹瀉

Iu說：「當我們吃富含脂肪的食物時，我們的肝臟會將膽汁釋放到消化系統中以幫助分解。依循高脂肪飲食（例如生酮飲食）意味著肝臟需要釋放額外的膽汁—膽汁是天然的瀉藥，所以太多會軟化大便，並加快其在消化道系統中移動的速度，進而導致腹瀉。」

6. “生酮口臭”

當你的身體陷入酮症時，它將開始產生稱為酮的副產物。根據2015年的一項研究回顧，其中包括丙酮，是的！與指甲油去除劑中的化學成分相同，你的身體實際上會自行製造。 Iu表示：「酮是透過呼吸從體內釋放的，所以呼吸通常會有獨特的氣味，這與口腔中積聚細菌時常見的口臭不同。」

7. 你可能一直都覺得很渴

如果你在實施生酮飲食時覺得自己快乾掉了，請不要感到驚訝。 Mancinelli建議，排泄所有多餘的水可能會引起口渴，因此要喝點水。對於生酮飲食中應喝多少水沒有嚴格的規定。但一般來說，要多喝水，以使尿液清澈或淺黃色。如果顏色較暗，請增加飲水量。

8. 許多人說他們減少了“腦霧”

Mancinelli解釋說，碳水化合物（尤其是含糖穀物、白吐司和麵食或飲料等精製碳水化合物）會導致血糖升高和下降，這已不是什麼秘密。因此，少吃這些東西有助於保持身體健康甚至達成平衡。對於健康人來說，這可以轉化為更穩定的能量，更少的腦霧和更少對糖味的渴望。

⋯但是其他人說他們腦霧的情況實際上變得更糟

Iu說，這很合理。她說：「我們的大腦需要正確類型的碳水化合物來獲取能量，而那些低碳水化合物飲食的人可能沒有足夠的碳水化合物，這會導致腦霧和注意力難以集中。」

9. 糖化血紅蛋白水平甚至提高

根據對生酮飲食的學術評論，如果你患有糖尿病，更好的血糖控制可以幫助降低糖化血紅蛋白（A1C）水平（即我們血液中葡萄糖的含量），甚至可以減少對胰島素的需求。（請務必先與醫生諮詢，然後再改變飲食方式！）一個重要的警告：生酮飲食還會增加糖尿病酮酸中毒的風險，這是一種危及生命的疾病，其中脂肪分解得太快並導致血液變成酸性。這在第1型糖尿病患者中更為常見，但是如果你患有2型糖尿病並且正在嘗試生酮飲食，請與你的醫生討論如何降低風險。

10. 腎臟可能會承受壓力

腎臟在蛋白質的代謝中有著重要的作用，而食用過多營養物質可能會對腎臟功能產生負面影響。 Mancinelli說，雖然生酮飲食所攝取的脂肪含量比蛋白質要高得多，但許多生酮飲食的人卻犯下了食用過量肉類的錯誤。結果呢？你最終可能會吃掉比實際需要更多的蛋白質。這是棘手的問題：在遇到麻煩之前必須吃多少蛋白質，並沒有確切的答案。 Hultin說：「這實際上取決於一個人所消耗的蛋白質量、所需的蛋白質量以及腎臟的健康狀況。」這就是為什麼向營養師或醫生諮詢會有所幫助的原因，他們可以幫助你在進行生酮飲食之前訂製飲食計劃。

11. 你的心臟病危險因素可能會改變

食用超低碳水化合物飲食與肥胖症和第2型糖尿病的發生率降低，以及改善高密度脂蛋白膽固醇水平有關，所有這些都可以降低罹患心臟病的風險。

但是你的心臟健康可能取決於你的實際飲食。發表在《New England Journal of Medicine 》上的研究表明，主要基於植物脂肪和蛋白質（例如酪梨或堅果）來源的低碳水化合物飲食可以使罹患心臟病的風險降低30％。但是對於那些主要吃動物性蛋白質和脂肪的人來說，卻無法享有這些好處。（想想培根、奶油和牛排。）

另外，美國心臟協會（American Heart Association）說，過度攝取飽和脂肪（如果你吃很多肉、奶油和起司，則在生酮飲食中很容易做到）會增加罹患心臟病的風險。 Hultin說，當你正在進行生酮飲食時，應該定期對膽固醇水平和心臟健康進行評估。

生酮飲食副作用的好處： 皮膚可能會變乾淨！

因為痘痘和粉刺感到困擾嗎？你可能會開始注意到生酮飲食在皮膚上的差異，特別是如果你曾經是糖癮者。根據《Academy of Nutrition and Dietetics》上發表的一篇評論，食用大量的空碳水化合物與痤瘡惡化有關，部分原因是這些食物會引起發炎症狀並釋放激素的訊號，進而增加堵塞毛孔的油脂產量。 一些發現表明，減少碳水化合物的攝取可以幫助解決這些問題，進而改善皮膚。