5-HTP(5-羥色氨酸)對於睡眠障礙的幫助
現今社會快速腳步與高度壓力下，不少人飽受睡眠障礙之苦，深夜睡眠猶如油鍋上的魚，一直翻一直翻…。在坊間或藥局常有各式各樣輔助睡眠的OTC或保健食品，其功用與作用機轉各不相同，所以我們服用時要注意的事項更是大不相同，今天微笑藥師網想與大家分享的是「5-羥色氨酸」(5-Hydroxytryptophan,簡稱5-HTP)用於眠睡障礙的輔助作用。
睡眠障礙
一、什麼是5-HTP
5-HTP(5-羥色氨酸)，全名為5-Hydroxytryptophan，是人體合成褪黑激素(Melatonin)與血清素(Serotonin)的中間產物。在美國與加拿大，坊間使用5-HTP當作抗憂鬱劑、食慾抑制及輔助睡眠使用。攝取5-HTP之所以具有抗憂鬱及抑制食慾的效果，主要是因為身體血液中的5-HTP被會「Decarboxylase去羧酶」這個酵素轉換成血清素(Serotonin)，而提高大腦的神經傳遞物質。至於為什麼會有幫助睡眠的效用，主要是因為5-HTP是合成「褪黑激素」的原料。神奇的是：雖然褪黑激素與血清素的原料相同(都是Tryptophan)，但是兩者的功能卻是相互拮抗的！血清素在白天分泌達到高峰，讓人清醒且愉快；到了夜間，褪黑激素開始大量分泌，讓人昏昏欲睡。
Tryptophan的代謝
有趣的是，血清素(Serotonin)無法通過血腦障壁(Blood brain barrier)到達大腦，所以一定要以5HTP的型式穿通血腦障壁後，再藉由Decarboxylase轉換成血清素而達到作用。另外更值得注意的一點，5-HTP轉換成血素素須要Decarboxlase的作用，而維生素B6會輔助此酵素的作用，所以若想藉由攝取5-HTP達到其作用，千萬不要併服大量的維生素B6。(其原理與吃Levodpa，要避免併服大量維生素B6的道理一樣)。
褪黑激素的生成
而在夜間時，大腦的「AANAT」酵素會活化，而將大腦中的血清素再轉化成「褪黑激素」，所以囉，決定大腦中褪黑激素與血清素比例(melatonin/ 5-HTratio)的關鍵因素，就是視界進去我們眼睛的「光」。當視網膜接觸到光線後，大腦的松果體便停止分泌，退黑激素分泌的高峰是在晚上十一點到凌晨兩點，與清晨六點到八點間的分泌量會相差到十倍，不過隨著年紀漸長，體內褪黑激素的分泌量便逐漸減少，到了六十歲左右，其分泌量連兒童期的二分之一都不到，因此老年人的睡眠時間通常也較短。
二、服用5-HTP對於睡眠的幫助
藉由以上機轉，大家清楚了解5-HTP幫助睡眠的機轉是促進大腦中血清素的合成，以便在夜晚上轉換成足量的褪黑激性幫助睡眠。但事實上並非人人補充5-HTP對於睡眠都有幫助，若本身血清素含量足夠的人補充「5-HTP」對於睡眠幫助不大(因為轉化酵素有限)。通常因情緒低落或類似憂鬱等情況而導致的失眠(因為大腦內血清素濃度較低)，投與「5-HTP」比較會有明顯的改善作用。睡眠障礙的原因眾多，微笑藥師網在此呼籲民眾，「正常的生活習慣與適度的抒壓與規律的運動才是改善失眠的不二法門」，在服用任何幫助睡眠的藥品或保健品前，請先「停、看、聽」並諮詢相關專科醫師建議。
什麼樣的人適合服用5-HTP，首推輕度憂鬱傾向，但並沒有在服用抗憂鬱藥物的人。現代人因為工作、生活、人際壓力大，輕度憂鬱或有焦慮傾向的族群越來越多，雖然透過安眠藥及抗憂鬱藥來改善情緒及睡眠，是最快速有效的，然而藥物的副作用及安眠藥所造成的成癮性，卻可能讓原本可以自然療法來改善的輕度憂鬱症或失眠現象變得更為複雜，覺得自己經常容易緊張或有對周遭事物越來越沒興趣，做什麼事都提不起勁，加上有輕度失眠或睡眠品質不佳時，不妨可於睡前補充100-200毫克的5-HTP，或在自然療法醫師的處方下，合併其他如金絲桃草萃取物的治療，不過如果是中度-重度憂鬱症則不適合單純以5-HTP或自然療法來改善病情。
三、服用注意事項
*勿併服大量維生素B6
在褪黑激素的生合成過程中，維生素B2、B6、維生素C都是必要的輔助營養素，但過量的維生素B卻會減少5-HTP通過大腦血腦障壁的量，建議維生素B6每天攝取量不要超過「50毫克」。
*若有服用其它精神科藥物，服用5-HTP前，請先諮詢專科醫師。
5-HTP若與抗憂鬱藥一起服用，可能導致體內血清素濃度過高，引起「Serotonin syndrome」，建議諮詢專科醫師。
*每天服用劑量如果超過1000毫克時，最好能有自然療法的專業顧問或醫師的監測下服用，如出現不適副作用時，應盡快停服。
*哮喘、乾草熱病等疾病者，勿大量攝取。
*美國食品藥物管理局提出呼籲，5-HTP對於此等過敏人員，若攝食太多可能會引起嗜酸性白血球過多肌肉痛症候群。(eosinophils myalgia syndrome)，嗜伊紅體是類型白細胞，嗜伊紅白血球在骨髓裡產生，和通常被發現在血液和食道裡。
*妊娠或哺乳婦女不適宜服用。
*患有帕金森疾病患者不適宜服用，除非患者同時在服用Sinemet®藥劑（卡比多巴和左旋多巴）。
*如果您正在服用醫生開具的任何其它藥劑，請向您的醫生或藥劑師諮詢有關5-HTP任何可能的交互作用。
色氨酸與5-HTP臨床資料
色氨酸與5-HTP相比較如何呢？
簡言之，與使用色氨酸相比，使用5-HTP補充劑產生的效果更好。色氨酸在轉化成血清素之前，必須先在大腦中轉化成5-HTP。色氨酸到5-HTP的轉化被定義為血清素生成的限速步驟。所以，如果您沒有將色氨酸轉化成5-HTP，那麼攝入再多的色氨酸也不會提高大腦血清素水平。
由於與壓力相關的荷爾蒙（如皮質醇）水平高、胰島素抵抗、血糖控制較差或重要營養素（如維生素B6和鎂）的水平不足，許多人都存在色氨酸到5-HTP的轉化障礙。而且，必須有載體運輸才能讓色氨酸進入大腦。這種載體也將其它氨基酸運輸至大腦，所以它並不是很有效率。而5-HTP能夠輕易進入大腦，不需要載體。僅有3%的L-色氨酸的口服劑量被轉化成血清素，但是超過70%的5-HTP的口服劑量被轉化成血清素。3,4 5-HTP可能還具有其它益處，即增加讓人感覺良好的內啡肽水平。
20世紀70年代，5-HTP在優化情緒和平靜心緒方面的效果就被與L-色氨酸做了比較。5,6 5-HTP的效果遠優於L-色氨酸。事實上，在大多數研究中，L-色氨酸比安慰劑的效果只是稍微好一點。在一項研究中，74名符合臨床特徵（如年齡、性別）和情緒分數的研究對象攝入5-HTP（每天200毫克）、L-色氨酸（每天5克）或安慰劑。7在研究開始之時以及在為期30天的試驗結束之時，使用標準化情緒量表問卷對研究對象進行詳細的情緒評估。這項研究的結果顯示，攝入5-HTP的26名研究對象當中有17人的情緒有顯著優化，而攝入色氨酸的25名研究對象當中僅有10人、攝入安慰劑的23名研究對象當中僅有4人的情緒有顯著優化。
其它研究也已經顯示出，與安慰劑或其它優化情緒的化合物相比，5-HTP在提高情緒分數方面發揮著較為喜人的效果。75-HTP在促進心緒平靜和注意力方面的效果也較顯著。
5-HTP如何助益睡眠？
5-HTP也已經被證明在助益睡眠方面的效果要優於色氨酸。血清素已經表現出促進更好的夜間睡眠的作用，並且它也是生成褪黑素的基本組分。數項雙盲臨床試驗已經顯示出，不管是針對經常睡不好覺的研究對象，還是針對睡眠正常的研究對象，5-HTP在幫助優化和維護睡眠方面都可能具有良好的效果。
5-HTP補充劑已經顯示出可能具有促進REM（快速眼動）睡眠的作用。做夢與REM睡眠有關，並且是健康睡眠週期的一個重要部分。5-HTP可能將REM睡眠增加約25%，同時也增加深度睡眠水平（階段3和4）。它在增加高質量的睡眠量的前提下，不通過減少“深度”睡眠階段來增加總睡眠時間。10 在一項研究中，攝入200毫克5-HTP的參與者的REM睡眠在研究的五個晚上增加了15分鐘。也就是說，每個晚上的做夢時間約增加了3分鐘。
即使是在白天攝入，5-HTP也可能助益睡眠，但是需要注意的是，在雙盲、安慰劑對照研究中，白天攝入5-HTP補充劑，所收到的嗜睡或疲乏報告不比攝入安慰劑所報告的多。8,9
5-HTP在減輕碳水化合物嗜好方面的效果如何？
5-HTP在減輕過量攝入碳水化合物以及支持減重方面可能大有助益。五十多年以前，研究人士就已經對有遺傳傾向肥胖症的老鼠開展試驗，試驗顯示出，5-HTP補充劑大大減少了老鼠對食物的攝入，並阻止了體重的過度增加。臨床診斷這些老鼠的肥胖是遺傳基因造成的，色氨酸轉化成5-HTP的酶活動水平低下，從而導致大腦血清素水平低下。結果，這些老鼠嗜好碳水化合物，接收不到停止進食的訊息，直到它們攝入的食物量遠遠超過普通老鼠攝入的食物量。
有一些證明表面，許多人可能有類似的肥胖傾向，這種傾向是遺傳因素造成的，其中就包括造成色氨酸轉化成5-HTP的量減少的相同機制。以預製的方式提供5-HTP可能會提高大腦血清素水平，從而進一步減少碳水化合物攝入並控制食慾。
四項人類臨床試驗顯示出，5-HTP對於體重超重的女性而言可能可以作為減重助劑使用。11-14這些在意大利開展的研究顯示出，5-HTP可能可以減少卡路里攝入，並促進飽腹感，雖然實際上這些女性並不是有意識地減重或減少卡路里攝入。研究顯示出，攝入5-HTP的小組成員從通心粉和麵包中攝入的卡路里更少。結果就是，在這些研究進行的5到6個星期期間，體重平均每個星期減輕1到1.5磅。想一想如果一個人在攝入5-HTP的同時結合膳食與鍛煉計劃，5-HTP將會是多麼有效。
攝入5-HTP的較好方式是什麼？
5-HTP可能會造成胃刺激和噁心，所以為了獲得較好的效果，請使用腸溶衣膠囊或片劑。這些丸劑製成的方式不會讓其溶解於胃中。含有5-HTP的可咀嚼片劑是避免噁心的另一個途徑。當5-HTP用作夜間睡眠助劑之外的其它用途時，初始劑量是每天三次，每次50毫克。如果兩個星期之後反應不明顯，劑量可以增加到每天三次，每次100毫克。
當5-HTP用來促進夜間睡眠時，通常的劑量是睡前半個小時服用50到150毫克。先從50毫克劑量開始比較合適，並且連續服用三天后再增加劑量。5-HTP可以與食物一同服用，但是如果是用於減重，則在餐前20分鐘服用。
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