從酸種到全穀麵包-如何作出正確選擇-有什麼要避免
- Yield Healthy Life
- 9月17日
- 讀畢需時 11 分鐘
已更新：10月3日
從酸種到全穀麵包，我們該如何作出正確選擇？有什麼需要避免？
梅麗莎·霍根博姆（Melissa Hogenboom）
Role,BBC健康與科學記者
在麵包方面，超市提供令人眼花撩亂的選擇。然而，我們吃進肚裡的麵包，可能會對健康產生出人意料的影響。
像許多人一樣，我在2020年新冠疫情封鎖期間開始製作酸種麵包。BBC的同事們發布了一份分步指南，和成千上萬的人一樣，我也嘗試了。
我必須坦白，我並不是完全從零開始，因為一位朋友送了我一些酵母種——這是一種活性的混合物，包含野生酵母和菌，有助於麵包發酵膨脹。經過多次失敗的嘗試後後，它變得不僅可以食用，甚至非常美味。我的方法不算精準，但通常結果還不錯。
一開始，我只是因為麵包好吃而繼續製作，但在深入了解超級加工食品（UPFs）對健康的影響後——這類食品通常含有額外的鹽、糖、脂肪和工業化學添加物——我決定要堅持下去。
我的麵包不僅比超市提供的好吃，而且還不含那些科學家警告對人體不利的超級加工成分。五年過去了，我的酵母種仍然活躍，並且經常使用。
然而，並不是每個人每天都有時間自己烤製麵包。手工酸種麵包也可能非常昂貴。相比之下，超市裡面的麵包既便宜又方便。然而，超市裡有那麼多選擇，很難知道吃哪一種最好。
那麼，哪種麵包最健康？我們在購買麵包時又該注意哪些事項？
喬利伍德方法
1950年代末期，英國喬利伍德工廠（Chorleywood factory）的科學家開發出一種能比以往更快速製作麵糰的方法。他們在配方中加入硬脂、額外的酵母，以及酵素、氧化劑（用來強化麵糰）和乳化劑（幫助其他化學物質融合），並以高速攪拌混合。
這項創新技術令到使用低蛋白質的英國小麥也能快速且低成本地製作麵包。乳化劑等添加物也延長了麵包的保存期限，因此至今約有80%市面上銷售的麵包仍採用喬利伍德方法製作。
街頭市集攤位販售的新鮮手工麵包。
儘管喬利伍德方法最初是為了幫助小型烘焙業者與大型工業烘焙廠競爭而開發的，但結果卻事與願違。
儘管科學家有著良善的初衷，大型工業烘焙商也採用了這項技術，導致許多小型烘焙業者無法生存而倒閉。
酸種麵包
如果說喬利伍德方法能快速製作出蓬鬆的麵包，那麼酸麵包則屬於麵包製作流程中最慢的一種。
幾乎所有發酵的麵包（使用酵母或細菌產生氣泡而使麵包膨脹）都需要幾個基本步驟。首先將材料混合，然後揉麵——這有助於麩質形成有彈性的麵糰——接著進行第一次發酵，麵糰通常會被放置在溫暖、潮濕的環境中，讓酵母分解糖分並產生二氧化碳。
之後，麵包可能會立刻進入烘焙階段，或再次處理成最終形狀，例如長棍或法包，並進行再次發酵。在這個階段，酵母會產生更細小的氣泡以改善麵包的結構。然後麵包就可以進烤箱了。
當我製作麵包的時候，最後一次發酵通常是放在冰箱中一個晚上，這會減慢發酵速度，進而提升風味。這也意味著從啟動酵母種——將其與麵粉和水混合並喚醒——到麵包出爐，整個過程可能長達36小時。
酸種麵包最基本的材料是麵粉、鹽、水、以及酸種麵包酵母種作為天然的膨脹劑。
吃過它的人都喜歡它的味道，但更棒的是它對健康的益處。
在1950年代喬利伍德方法尚未問世之前，烘焙麵包是一項更加費時費力的工序。
酸麵包比其他麵包更容易消化，因為其緩慢的發酵過程能分解蛋白質，並讓維生素與礦物質更容易被人體吸收。
在酸種麵包發酵的過程中，其天然的乳酸菌會分解麵粉中的碳水化合物。這個過程能顯著減少可發酵性寡糖、雙糖、單糖和多元醇（FODMAPs）這類難以消化的糖分。
同時，酸種麵包中的纖維與稱為多酚的健康化合物，為腸道微生物提供重要的能量來源。此外，緩慢的發酵過程也有助於血糖管理，適合那些需要控制血糖的人。
然而，市面販售的（通常是）酵母麵包也有一些好處，例如它們會添加某些維生素與礦物質。
酸種麵包能讓人更有飽足感。有些研究指出，與其他麵包相比，食用酸種麵包後人們的飢餓感較低；但也有其他研究未發現明顯差異。
超級加工麵包？
如今，許多在超市貨架上販售的麵包都是使用喬利伍德方法烘焙的，因為其中添加了化學物質與乳化劑，因此被歸類為超加級工食品（UPFs）。
例如，包括美國在內的部分國家，加工麵包可能含有添加物溴酸鉀，這種物質能幫助麵包保留二氧化碳，使麵包體積更大。然而，它被視為有機會致癌的物質。
根據2020年的一項研究，英國人攝取的熱量中約有54%來自超級加工食品。美國的比例也相近，儘管估算略有差異。
辨識超級加工的成分可能並不容易，許多學者建議的一個簡單判斷原則是：如果一種食品含有五種以上的成分，且其中有些成分不是你廚房裡會有的，那它很可能就是超級加工。
製作酸麵包所需的額外時間，使其比大規模生產的麵包更有營養。
如今，超市販售的大多數麵包都是大批量生產的，並含有各種添加物，用以加快生產速度、延長保存期限、增強風味與口感，甚至補充在製作過程中流失的營養成分。這也意味著，大多數超市裡面的麵包都被歸類為超級加工食品。
大批量生產的麵包約占一般飲食的11%。而高比例攝取超級加工食品的飲食與多種健康問題有關。不過值得注意的是，超級加工食品的分類方式將許多不同類型的食品歸為一類，研究人員也提醒不要一概而論地妖魔化所有超市裡面的麵包。
其中一個選擇是盡量挑選成分簡單、你能辨識的麵包。如果選擇包裝麵包，也可以考慮選擇全穀麵包而非白麵包。
營養師珍娜·霍普（Jenna Hope）在接受BBC訪問時表示：「不同種類的麵包有不同的健康益處。例如，含有種子的全穀麵包比白麵包含有更多纖維與更健康的脂肪。」
全穀麵包
小麥粒由多層結構組成，包括胚芽（小麥的胚胎，富含蛋白質）、外層的麩皮，以及澱粉胚乳，即是胚芽的營養儲存庫。
在一般麵包中，胚芽與麩皮通常會被去除，只留下胚乳。而全穀麵包則使用整粒小麥的所有部分，這也是它擁有多種健康益處的原因，因為它含有多酚（一類具有抗氧化特性的化學物質）、維生素E、葉酸、鎂，以及纖維、蛋白質與健康脂肪。相較之下，白麵粉則去除了胚芽與麩皮。
與精製穀物不同，全穀麵包富含更多纖維、維生素與礦物質。這些營養益處意味著，從白麵包改吃全穀麵包可能有助於降低心臟病風險，並改善腸道微生物群。此外，攝取更多全穀類食物也與降低癌症風險有關。
許多超市麵包所使用的喬利伍德方法雖然能製作出外觀一致的產品，但健康價值較低。
全穀麵包中的纖維也能讓人更有飽足感，因為我們消化它的速度較慢，這有助於血糖較平穩地上升，而不像白麵包那樣迅速升高，導致更快感到飢餓。
一項研究發現，每天攝取三份全穀類食物的人，相比起食用精製穀物的人，其身體質量指數（BMI）較低，腹部脂肪也較少，顯示食用全穀食品有助於維持健康體重。
值得注意的是，有些在超市販售的含有「種籽」的麵包雖然看起來是棕色的，但不一定是使用全穀麵粉製成。
當然，如果你覺得難以放棄白麵包，也可以透過其他食物攝取全穀營養，例如：糙米義大利麵、糙米、燕麥片，甚至是爆米花。
更健康的白麵包
儘管白麵包缺乏全穀麵包所含有的營養價值，但它仍然是目前英國消費者最常購買的麵包種類。不過，這種情況可能很快就會改變。研究人員已研發出一種新的全麥麵包，其外觀與口感都與白麵包相似。
為了達成這項目標，研究團隊計劃在麵包中加入少量豌豆、豆類與各種穀物，並保留通常在白麵粉中被去除的麩皮與胚芽。雖然研究仍處於初期階段，亞伯里斯威爾大學（Aberystwyth University）的研究人員凱瑟琳·霍沃斯（Catherine Howarth）在2024年表示，這是一項「微妙的平衡」，團隊試圖在保留全麥麵包的營養價值的同時，創造出白麵包的口感與質地。
研究團隊也正在加入其他富含營養的穀物，如苔麩（Teff)、高粱（sorghum）與小米（millet），以及像藜麥（quinoa）這樣的種子。綠豌豆與鷹嘴豆也被納入考量，以提供額外的蛋白質。
霍沃斯告訴BBC：「透過加入其他穀物，我們可以提升麵包中的鐵、鋅與維生素含量，最重要的是增加纖維含量，因為白麵包的纖維非常少，而纖維對健康非常重要。」
我的同事、BBC科學記者帕拉布·戈什（Pallab Ghosh）曾試吃早期原型的麵包，發現味道非常好。不過，這項產品可能還需要兩年時間才會上市。
所以，你應該選擇什麼？
最終，選擇哪種麵包往往取決於個人喜好、便利性與成本。
不是每個人都有時間自己製作酸麵包，但市售的選擇也有比白麵包更健康的替代品。
昂貴的酸麵包對許多人來說可能負擔不起，而低加工的麵包在實際生活中也不一定方便或負擔得起，但仍然值得查看你所購買的產品裡面的成分表。了解應該注意哪些成分，能幫助你在選擇麵包時做出更有意識的決定。
例如，我在當地超市看到一款看起來相當健康的麵包，卻添加了砂糖與防腐劑。
有些超市會販售切片包裝的酸種麵包——其成分表非常簡單，這使它與超級加工版本的切片麵包有所區別。
至於擔心保存期限的人，也可以選擇冷凍麵包作為替代方案。
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何謂酸種麵包 Sourdough bread
酸種麵包是利用天然酵母，透過長時間發酵 麵糰而焗製出來的麵包。它無添加，不需使用任何 商業酵母和人造添加物，僅用麵粉、鹽和水三種材料，亦能焗製出味道濃郁、營養豐富、風味獨特的麵包。酸種是穀物發酵最原始的方式之一，是古人的智慧，據說B.C. 1500年古埃及人已經用酸種方法去做麵包。
其實，酸種麵包不一定是很酸的啊！
酸種麵包好處
酸種麵包只靠天然發酵，需時至少24小時 — 長時間的發酵過程和天然酵母令其比一般麵包有益 。
酸種麵包有助吸收礦物質。麵包是用小麥磨成的麵粉去做成，小麥本身含多種礦物質如鈣、磷、鐵等，但由於穀物外層天然存在植酸鹽(phytates) ，植酸 (phytic acid) 有礙身體吸收礦物質。酸種含有多種類及活躍的乳酸菌 (lactic acid bacteria)，可分解麵粉中的植酸鹽，所以酸種麵包令我們更容易吸收麵包中的礦物質
有研究指出，酸種裡的乳酸菌於發酵過程中會排放抗氧化物
酸種發酵過程中增加了葉酸 (folate)含量
酸種麵包較易消化。吃一般的麵包，有時可能會出現胃漲，因為消化不了小麥 - 由於商業做的麵包一般用短時間來完成，令麵包含高FODMAP - 這是澱粉質的一種，比較難以消化，導致胃漲、有「風」的情況出現。長時間的發酵有助分解小麥中的FODMAP
酸種麵包令麩質更易消化。麩質是蛋白質的一種，一般存在於小麥、裸麥和大麥等穀類食物，有些人是消化不了麩質。長時間發酵將某些麩質預先分解，分解了某些難以消化的蛋白質，令麵包更易消化。
酸種麵包令全穀麵包變得可口，改善了麵包的口感，從而令大家吃多了這種營養價值和纖維量較高的麵包
製作酸種麵包是不需加入油、牛油或者糖，當然是減肥人士的好選擇之一，不過酸種麵包本身也是澱粉質類食物，而坊間出售的酸種麵包也可能加入了其他食材，如芝士、果仁等等，所以可能會含有較高卡路里。
天然酵母種、繁殖和發酵原理
天然酵母種由麵粉和水組成，裡面有不同的微生物，包括酵母和乳酸菌。天然酵母和乳酸菌均自然存活於大自然中。
酵母和細菌會利用碳水化合物進行發酵，過程中會產生次產物二氧化碳和酸，二氧化碳會令麵包在製作過程中澎脹起來，而酸則令酸種麵包有酸度。
製作酸種麵包的過程中，有三種發酵模式。
酵母進行發酵
酵母是單細胞生物，靠糖份和氧氣去迅速繁殖。在有氧的環境下它會進行有氧呼吸，「吃」掉麵粉中的澱粉、將葡萄糖轉化成二氧化碳和水份；在無氧環境下則進行無氧發酵作用，將葡萄糖轉化成二氧化碳和乙醇，而乙醇再氧化會產生醋酸。
同型發酵乳酸菌進行乳酸發酵
同型發酵乳酸菌將糖份轉化乳酸，乳酸會留在酵母種和酸種麵包內，它的酸味比較溫和、濃郁，像乳酪那種酸度。年輕的酵母種只有同型發酵乳酸菌。
異型發酵乳酸菌進行乳酸發酵
異型發酵乳酸菌將糖份轉化為乳酸、醋酸和二氧化碳。當烤麵包時，二氧化碳渾發，剩下乳酸和醋酸，令酸種麵包有酸度。醋酸酸味突出、像食用醋的那種酸度。
比較成熟的酵母種會有同型發酵乳酸菌和異型發酵乳酸菌，令烤出來的酸種麵包有不同的酸度層次。
酸種麵包會很酸嗎
酸種麵包的酸度是來自製包過程中自然產生的乳酸和醋酸，前者的酸味比較溫和、濃郁，像乳酪一樣、後者的酸度比較濃烈，可以像食用醋的那樣酸。
每個酸種麵包的酸度是不一樣的，製作過程中的不同因素會影響酸度，令有些酸種麵包帶淡淡酸味，有些則帶極高酸度。酸度令酸種麵包更有風味、麵包結構更結實及增長保存時間之外，還有助激活植酸酶，有助消除植酸的影響—植酸存在於穀物的麩皮層中，會干擾人體吸收鈣、鋅、鐵、鎂和銅的能力。
當然，每個人口味不同，並不是所有人都喜歡酸度太高，而我自己也不喜歡做太酸的酸種麵包。
自家焗製酸種麵包的好處就是自己可以控制酸度！
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