強化骨盆底肌改善漏尿-凱格爾運動圖解教學
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強化骨盆底肌改善漏尿! 凱格爾運動圖解教學
凱格爾運動是什麼？凱格爾運動怎麼做？
凱格爾運動主要用於改善漏尿、尿失禁的情況，對於婦女產後恢復也有良好的效果，對於子宮和外陰部脫垂都能有所改善。
怎麼做凱格爾運動才有用？凱格爾運動男生做了也有用嗎？
雖然凱格爾運動常用於改善婦女的情況，但其實男性做凱格爾運動也是大有好處的！趕快往下閱讀，本篇將教你透過站姿、坐姿及臥姿正確做凱格爾運動，並解答相關疑問！
凱格爾運動也稱作提肛運動，由美國婦產科醫生—阿諾德·凱格爾（Arnold Kegel）在20世紀中葉開發，藉由重複縮放骨盆底肌，改善因老化、懷孕造成的膀胱無力、尿失禁等問題，也被認為對於女性子宮脫垂等治療有益。
骨盆底肌是人體用於支撐膀胱和肛門的肌群，當骨盆底肌的肌肉張力失衡，便容易導致漏尿，因此凱格爾運動最重要的便是要使用正確的肌群。
如果不確定正確收縮位置，可以試著上廁所時中斷小便，感受所使用的肌群就是骨盆底肌；而要注意的是，凱格爾運動進行收縮時，不能用到如臀部、腹部或大腿的肌肉，需只使用骨盆底肌，才是凱格爾運動正確的收縮方式。
強化盆底肌的好處
增強骨盆底肌肉：凱格爾運動可以增強骨盆底肌肉的力量和耐力，這對於支撐內部器官、控制尿液和改善性功能都非常重要。
改善尿失禁：通過增強骨盆底肌肉，凱格爾運動可以幫助控制尿液，減少尿失禁的發生。
減輕產後問題：妊娠和分娩過程中，骨盆底肌肉可能會受到損傷，凱格爾運動可以幫助恢復這些肌肉的功能，減輕產後尿失禁和其他骨盆底問題。
預防骨盆器官脫垂：通過增強骨盆底肌肉，凱格爾運動可以幫助預防骨盆器官（如子宮、膀胱和直腸）的脫垂。
緩解盆底疼痛：對於一些盆底疼痛的問題，例如骨盆底肌肉緊張症或骨盆疼痛綜合症，凱格爾運動可以提供一定程度的緩解。
凱格爾運動怎麼做？圖解教學
凱格爾運動怎麼做？由於凱格爾運動的重點，在於對骨盆底肌的持續訓練，以解決漏尿等困擾，因此一天建議可以做4-5次的凱格爾運動，以達到最佳訓練效果！常見的凱格爾式運動作法有坐著、站著、躺著，以下一一說明凱格爾運動如何做：
坐姿凱格爾運動
在椅子上坐好，腰板挺直雙腳平放在地，並自然放鬆身體及雙手。
夾緊大腿，並慢慢將雙腿抬起，大小腿伸直，感覺陰部有被緊縮提起的感覺。
堅持收縮的狀態約為5秒，並注意穩定呼吸。
放鬆休息後再重複上述循環，可依照自身情況反覆進行10-20次。
站姿凱格爾運動
建議可以扶著椅背進行。
站直身體，保持肩膀、髖關節和腳踝在同一直線上，雙腳張開約與肩膀同寬。
夾緊屁股墊起腳後跟，感覺骨盆底肌收縮。
維持墊腳姿勢約10秒後放鬆。
放鬆休息後再重複上述循環。
平躺凱格爾運動
也稱作橋式凱格爾運動，先平躺於床上或是地面、瑜珈墊上。
屈膝雙腳著地，雙手平放於身側。
腳尖微微掂起，屁股上抬，感受骨盆底肌收縮，並維持約5-10秒
放鬆休息後再重複上述循環。
凱格爾運動好處有哪些？真的有用嗎？
凱格爾運動很常用於改善懷孕婦女的產後狀態，例如子宮脫垂、陰道脫垂等，導致許多人誤會凱格爾運動是對女性所設計，但其實不論男女，做凱格爾運動都會對身體機能有所助益！
女性做凱格爾運動的好處
改善孕期漏尿：懷孕期間由於膀胱受到壓迫，孕婦時常有漏尿或尿失禁的困擾，可藉由做凱格爾運動改善。
幫助順產：骨盆底肌是會在產程中使用的肌群，藉由凱格爾運動強化肌肉張力，在產過程中能洽當的放鬆或緊縮，更幫助孕婦順產。
改善子宮和外陰部脫垂：產後因肌肉或韌帶鬆弛，許多婦女會出現子宮和外陰部脫垂的情況，可以透過凱格爾運動，增強骨盆底肌肉的支撐力改善。
提升性愉悅：凱格爾運動能緊實陰道，增進血液循環，讓性愛過程更加愉悅。
緊實腹部線條：凱格爾運動能縮腹提臀，改善鬆垮身型。
男性做凱格爾運動的好處
改善性功能障礙：有部分研究指出，骨盆底肌無力和勃起功能障礙有高度相關，藉由凱格爾運動能夠提升骨盆底肌的血液循環，活化生殖器並提高勃起強度。
提升膀胱控制力：男性做完前列腺手術、攝護腺肥大或是患有膀胱過動症，常會有頻尿、漏尿甚至尿失禁的問題，可藉由凱格爾運動訓練無力的骨盆底肌，達到緩解的效果。
凱格爾運動正確訓練，5點細節要注意
1. 只使用骨盆底肌肉
許多人做凱格爾運動沒有效果的原因，在於過程中並未使用正確的肌肉。要注意進行凱格爾運動時，只使用骨盆底肌，而非使用大腿或臀部肌群。
2. 排空膀胱
在做凱格爾運動前，以免在練習的過程中出現尿急或漏尿的情形，影響骨盆底肌收縮。
3. 避免凱格爾運動做太多
凱格爾運動做太多，反而可能會因姿勢錯誤或肌肉過度緊繃引發疲勞，而致使頻尿和漏尿，有時還會引發下背部疼痛；因此建議凱格爾運動一天做3-4回，每一回10-15次即可。
4. 注意陰道或尿道發炎
若是有陰道或尿道發炎的情形，應該立刻暫停練習，等症狀穩定後，才可進行凱格爾運動訓練。
5. 維持穩定呼吸
進行凱格爾運動時，切勿憋氣，建議可採用腹式呼吸法，有助於骨盆底肌的放鬆。
凱格爾運動訓練，更多ptt、dcard疑問
Q：凱格爾運動男女都可以做嗎？
凱格爾運動男女都能做！凱格爾運動能預防骨盆器官（如子宮、膀胱和直腸）的脫垂、減少漏尿或尿失禁的情況，也能提升性功能，增添性愉悅。
Q：凱格爾運動會有副作用嗎？
通常情況下，凱格爾運動是安全的並且不會引起副作用。然而，有些人可能在開始進行凱格爾運動時遇到一些問題或不適，這可能是由於以下原因：
不正確的動作：如果凱格爾運動沒有正確地執行，可能會導致一些問題，例如：過度收縮或使用了不正確的肌肉群，可能會導致疲勞或不適感。
過度訓練：像任何其他運動一樣，過度訓練也可能導致肌肉疲勞或過度使用；如果你感覺到疲勞或不適，應該給予肌肉足夠的休息時間，以免引起過度疲勞。
Q：凱格爾運動做多久才有效？
凱格爾運動要每天做嗎？凱格爾運動的效果因人而異，並且取決於許多因素，包括個人的健康狀況、鍛煉的頻率和持續時間等；一般來說，凱格爾運動建議每天做4-5次，並持續約2個月可見效果，想讓效果更佳建議要持續3～6個月。
凱格爾運動有效強化骨盆底肌、改善漏尿問題
女性私密處隨著年齡增長，皮膚組織膠原蛋白會失去彈力、老化鬆弛，並開始出乾澀以及性交疼痛等困擾；凱格爾運動能強化骨盆底肌肉，改善陰道鬆弛、漏尿等情況，是很好的居家生活保健方法。
雖然凱格爾運動能改善產後或是更年期後陰道尿道黏膜萎縮，對膀胱泌尿道的支撐度下降的情況，但建議若是已有嚴重尿失禁的情況，還是要尋求專業醫療協助。
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