精製糖如何造成身體發炎的機轉-美味甜食背後的陷阱-糖對大腦的影響
- Yield Healthy Life
- 9月19日
- 讀畢需時 11 分鐘
已更新：10月13日
精製糖如何造成身體發炎的機轉-美味甜食背後的陷阱-糖對大腦的影響
你知道你每天攝取的糖分有多少嗎？或者你知道這些糖分對你的身體有什麼影響嗎？今天，我們要來談談一種我們日常生活中無處不在的東西—精製糖。它可能比你想像的對你的健康影響更大。
精製糖是經過加工處理的高度提煉糖分，去除了天然食品中所含的抗氧化物質和營養素。攝入過多精製糖會迅速提高血糖，導致胰島素分泌過度，進而引發發炎反應。這些食物包括白砂糖、蔗糖、高果糖玉米糖漿、葡萄糖糖漿、人造蜂蜜以及糖粉、糖漿、砂糖等加工食品。
長期飲食高糖飲食還會增加慢性發炎的風險，對心臟、肝臟、腸道等器官造成傷害。因此，減少精製糖的攝入對於預防慢性疾病和發炎反應非常重要。
根據一項由A. Kunnumakkara等人在2018年發表的研究，他們發現大多數慢性疾病的主要風險因素包括感染、肥胖、酒精、抽菸、飲食等。這些因素主要透過發炎反應來導致慢性疾病。
另一項由V. Malik和F. Hu在2022年發表的研究指出，含糖飲料是飲食中添加糖的主要來源，習慣性攝取含糖飲料與體重增加有關，也和第2型糖尿病、心血管疾病、某些癌症更高的罹患風險有關。
這些研究結果都強烈建議我們應該要減少精製糖的攝取，以降低慢性疾病的風險。我們的飲食選擇對我們的健康有著直接的影響，所以我們應該要選擇更健康的飲食，並且減少精製糖的攝取。
所以，下次當你打開冰箱或走進便利店，想要拿起那瓶含糖飲料或是那包零食時，希望你能想起這篇文章，減少精製糖的攝取，過上更無負擔、更健康的生活！
🍰甜食的甜蜜陷阱：高糖食物的驚人副作用
甜食能帶來短暫的幸福感，但在這甜蜜的背後，卻隱藏著一些不為人知的副作用。過量攝取甜食可能導致皮膚問題、齲齒、肥胖，甚至高血脂。更令人擔憂的是，超重和肥胖會增加罹患至少13種癌症的風險！
🔍 讓我們一起來看看那些經常被我們忽視的高糖食物，它們可能是你健康路上的隱形殺手。記得將這些食物列入你的飲食黑名單，與它們說「不」！
高糖飲料：這些飲料可能看起來很健康，但實際上含有大量的糖分。盡量避免這些高糖飲品，並選擇無糖或低糖的替代品。
巧克力：巧克力是許多人的最愛，但它的高糖含量卻不容忽視。適量享用巧克力是可以的，但不要過量。
甜點：甜點通常含有大量的糖和脂肪，過多食用會增加各種疾病的風險。選擇健康的甜點替代品，如水果或無糖甜點。
甜食雖然美味，但它們帶來的健康風險不容忽視。為了你的健康，記得對這些高糖食物說「不」！
🍎揭秘甜蜜陷阱：高糖水果真相
🔍探索水果背後的秘密，有些水果雖美味，卻可能成為你減肥路上的「甜蜜陷阱」！
1️⃣ 百香果：別被它的酸味蒙蔽！每100g含有近10g的糖分，香氣四溢讓人欲罷不能。建議：每天享用不超過2個，搭配清淡飲品更佳。
2️⃣ 芒果：金黃誘人，但熱量與米飯相當！高糖高纖維，適量可助消化，過量則易囤脂。小撇步：半小芒果當甜點，滿足口腹之欲又不超量。
3️⃣ 荔枝：夏日清甜，每顆都是能量小炸彈。高果糖快速升高血糖，健身後不宜急著享用。建議：每日限5顆，運動後1小時再品嚐。
4️⃣ 人參果：聽起來健康，其實糖分也不低。適量補充營養，過量則熱量過剩。控制攝取量，享受自然饋贈的美味。
5️⃣ 柿子：秋冬季的暖陽果，熟透後糖分飆漲。空腹吃可能形成結石，健身期間需謹慎。
🎯記住，沒有絕對不能吃的食物，只有不合理的搭配與量！讓我們成為聰明的吃貨，健康享瘦每一天！
糖的甜蜜陷阱：糖對大腦的影響
「甜點是另一個胃」，這句話想必大家都不陌生。 無論是香氣四溢的蛋糕、入口即化的巧克力，還是沁涼消暑的冰淇淋，甜食總是令人難以抗拒。 但在享受甜蜜滋味的同時，我們是否曾想過，糖除了滿足味蕾之外，還會對我們的大腦產生什麼樣的影響呢？
糖的種類與來源：無所不在的甜蜜誘惑
在探討糖對大腦的影響之前，我們先來認識一下糖的真面目。 廣義來說，糖指的是一類稱為碳水化合物的分子，它們以不同的形式存在於各種食物和飲料中。 我們日常生活中常見的糖類包括葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖、右旋糖和澱粉等，它們不僅存在於糖果、甜點、手搖飲等甜食中，也可能隱藏在番茄醬、優格、果乾、風味水和穀物棒等看似健康的食品中，可說是無所不在，充斥著我們的生活。
值得注意的是，果糖雖然存在於水果中，但攝取過多的果糖仍然會對健康造成負擔。 這是因為果糖的代謝途徑與葡萄糖不同，過多的果糖會在肝臟中轉化為脂肪，增加脂肪肝、代謝症候群等疾病的風險。 因此即使是天然的水果，也應該適量攝取，才能保持健康。
糖如何影響大腦：從味蕾到獎勵系統的旅程
當我們品嚐甜食時，舌頭上的味蕾會興奮地跳起舞來，將甜味訊號傳遞到大腦的腦幹，再由腦幹分送到前腦的各個區域，其中一個重要的區域就是大腦皮質。 大腦皮質的不同區域負責處理不同的味覺，例如苦味、鹹味、鮮味，當然還有甜味。
甜味訊號傳遞到大腦皮質後，便會啟動大腦的獎勵系統，這個系統是由一系列電訊號和化學物質傳遞路徑所組成的複雜網絡，分佈在大腦的不同區域，負責評估行為的價值，並決定我們是否應該重複這個行為。
舉例來說，當我們做了讓大腦開心的事情，像是吃到美味的食物、與朋友相聚、享受性愛等，獎勵系統就會釋放一種稱為多巴胺的神經傳導物質，讓我們感到愉悅和滿足，並促使我們重複這些行為，而糖，正是觸發獎勵系統、釋放多巴胺的其中一種物質。
雖然許多食物都能帶給我們飽足感和滿足感，但糖卻是少數能夠直接刺激獎勵系統、大量釋放多巴胺的食物，這也解釋了為什麼很多人對甜食情有獨鍾，甚至難以抗拒。 相較之下，花椰菜、青椒等蔬菜則無法刺激多巴胺的釋放，這也難怪許多小朋友對蔬菜避之唯恐不及。
大腦的獎勵機制：多巴胺與成癮的秘密
多巴胺是大腦中一種重要的神經傳導物質，參與獎勵、動機、學習和記憶等多種功能。 當我們經歷愉悅的事件或行為時，大腦會釋放多巴胺，讓我們感到快樂和滿足，並促使我們重複這些行為。
然而，過度刺激獎勵系統會導致多巴胺受體的敏感性下降，需要更多的刺激才能達到相同的愉悅感，這就是成癮的開始。 糖雖然不像毒品那樣強烈地刺激多巴胺的釋放，但長期攝取過多的糖仍然會改變大腦的獎勵系統，導致我們對糖的渴望和依賴，形成糖癮。
糖與情緒的連結：甜蜜背後的陰霾
是否注意到自己心情不好的時候特別想吃甜食？ 這是因為糖的攝取與我們的情緒息息相關。 研究顯示，高糖飲食可能導致情緒不穩定、焦慮和憂鬱等情緒問題，這是因為糖會影響大腦中血清素等神經傳導物質的平衡，而這些物質與情緒調節密切相關。
當我們吃下甜食後，血糖會快速上升，刺激胰島素分泌，導致血糖又快速下降，這種血糖的劇烈波動會影響大腦中血清素的合成，進而影響情緒穩定。 此外，長期高糖飲食也可能導致慢性發炎，而慢性發炎與憂鬱症等情緒障礙的發展有關。
糖對認知功能的影響：甜蜜殺手？
除了情緒，糖的攝取也會影響學習、記憶和注意力等認知功能。 這是因為大腦的運作需要穩定的能量供應，而糖是主要的能量來源之一。 然而，高糖飲食卻可能導致認知能力下降，甚至增加罹患阿茲海默症等神經退化性疾病的風險。
研究發現，高糖飲食會損害海馬迴等與記憶相關腦區的結構和功能，影響神經元的生長和連結，進而導致記憶力衰退。 此外，高糖飲食也可能導致胰島素阻抗，而胰島素阻抗與阿茲海默症的發展密切相關。
糖與睡眠品質：甜蜜夢魘？
你有沒有過睡前吃甜食，結果反而難以入睡的經驗呢？ 這是因為糖的攝取也會影響我們的睡眠品質。 睡前攝取過多的糖會導致入睡困難、睡眠中斷和睡眠品質下降等問題，影響隔天的精神狀態和工作效率。
這是因為糖會影響褪黑激素等與睡眠相關激素的分泌。 褪黑激素是一種調節睡眠週期的激素，在夜晚分泌增加，幫助我們入睡。 而糖的攝取會抑制褪黑激素的分泌，導致入睡困難。 此外，高糖飲食也可能導致交感神經興奮，使人難以放鬆入睡。
糖與腸道菌群：甜蜜危機？
近年來，腸道菌群與健康的關係越來越受到重視。 研究發現，糖的攝取也會影響腸道菌群的組成，進而影響消化系統、免疫系統和整體健康。
腸道菌群是指生活在我們腸道中的微生物群落，它們與人體形成共生關係，參與消化、吸收、免疫等多種生理功能。 高糖飲食會破壞腸道菌群的平衡，導致壞菌增生、好菌減少，進而影響腸道健康。 腸道菌群失衡可能導致消化不良、腹瀉、便秘等消化系統問題，也可能影響免疫系統功能，增加感染和發炎的風險。
如何擺脫糖癮的控制：重拾健康的甜蜜生活
看到這裡，是否開始擔心自己對糖上癮了呢？ 別擔心，只要掌握正確的方法，我們就能擺脫糖癮的控制，重拾健康生活。
首先我們要改變飲食習慣，減少加工食品、含糖飲料和甜食的攝取，增加蔬菜、水果、全穀類和蛋白質等天然食物的比例，例如，可以用新鮮水果代替蛋糕、餅乾等甜食，或是選擇無糖優格、堅果等健康的零食。
我們也要養成規律運動的習慣，運動可以幫助我們消耗多餘的能量，促進新陳代謝，穩定血糖，並改善情緒，例如每週至少運動三次，每次至少三十分鐘，可以選擇慢跑、游泳、瑜伽等自己喜歡的運動方式。
充足的睡眠也很重要，睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，增加對糖的渴望，我們應該保持規律的作息，每天睡足七到八個小時，並營造舒適的睡眠環境。
你都吃什麼糖？
一般來說，精製糖是由甘蔗所提煉出來的「蔗糖」，包含方糖、二砂、白砂、冰糖，因精製程度高，所以會快速 讓血糖上升，不適合糖尿病患者與肥胖者吃。 而果糖是存在水果與蜂蜜等食物中，甜度是所有的天然糖中最高的。但市面上飲料常用的「高果糖玉米糖漿」， 是由玉米澱粉轉化而來，精緻程度也很高，裡面 55 % 是果糖，45 % 葡萄糖，成份類似蔗糖。
且果糖容易在肝臟中代謝成三酸甘油酯，過量攝取容易造成脂肪肝。麥芽糖是一種還原糖，是利用小麥和糯米製作而成 (利用麥芽當中的澱粉分解酶將糯米當中的澱粉分解而來)， 營養成份會比精緻糖豐富一些，且甜度較低。 而黑糖的精緻程度也較低，所以含有比較豐富的維生素和礦物質；蜂蜜本身也含有少量的微量營養素和酵素。 但是畢竟兩者還是以糖為主要成份，所以也是會讓血糖上升，都不宜多吃。
糖的替代方案：享受甜蜜無負擔
如果真的很想吃甜食，我們可以選擇一些糖的替代方案，例如 天然阿洛酮糖、甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等天然甜味劑。 這些甜味劑的甜度比蔗糖高，但熱量較低，且不會影響血糖，是較健康的選擇。 例如，我們可以用天然阿洛酮糖 代替砂糖來製作甜點，或是選擇添加天然阿洛酮糖的飲料。
天然阿洛酮糖(零升糖.零卡) - 絕佳砂糖替代品，吸收後大部分直接排出體外，無麩質﹑極低熱量﹑非基因改造﹑零升糖指數(GI) ﹑適合關注血糖﹑健身﹑生酮飲食及減肥人士食用。
糖與兒童健康：守護孩子們的未來
兒童正處於生長發育的關鍵時期，更需要注意糖的攝取。 高糖飲食會影響兒童的生長發育、認知發展和情緒管理，增加肥胖、蛀牙、注意力不足過動症等健康問題的風險。
家長應該為孩子選擇健康的飲食，鼓勵他們多吃蔬菜、水果和全穀類，少吃加工食品和含糖飲料，例如，可以用水果、優格等代替糖果、餅乾等甜食，並鼓勵孩子多喝水，少喝含糖飲料。 建立良好的飲食習慣，才能幫助孩子健康成長。
糖與文化：甜蜜的文化符碼
糖在不同的文化中扮演著不同的角色。 在一些文化中，糖是節慶、儀式和社交活動中不可或缺的元素，例如台灣的喜餅（糕餅類那個糖量…很可怕的）、過年糖果、結婚喜糖等，都代表著祝福和喜悅，也象徵著人與人之間的情感連結。 而在另一些文化中，糖則被視為奢侈品或不健康的食品，例如一些傳統文化會將糖視為珍貴的藥材，或是用於祭祀等宗教儀式。
了解不同文化對糖的態度和攝取習慣，可以幫助我們更全面地看待糖的角色，並做出更健康的選擇。
糖的未來：科技與健康的交織
隨著科技的發展，未來可能出現更多糖的替代品或新的糖類產品，科學家也正在研發新型甜味劑，它們的甜度更高，但熱量更低，且不會影響血糖，未來可能應用於食品和飲料中。 這些新產品的潛力和挑戰值得我們關注，例如它們對健康的影響、對環境的影響、以及對社會的影響等。
我們應該積極做出明智的選擇，創造一個更健康的未來。
【重點摘要】
糖的種類繁多，廣泛存在於各種食物和飲料中，需要我們仔細辨識。
糖會影響大腦的獎勵系統，讓我們感到愉悅和滿足，但也可能導致成癮。
糖的攝取會影響情緒、認知功能、睡眠品質、腸道菌群等多個方面。
我們應該減少糖的攝取，選擇健康的飲食，並養成良好的生活習慣，才能保持身心健康。
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