你吃對乳酸菌or益生菌了嗎？不可不知！
餐餐在外，上班壓力大，是不是又讓你大不出來？
該吃什麼來順暢一下呢？益生菌？乳酸菌？
市面上那麼多菌，到底什麼才對我們腸道有益處呢？
此篇就詳細介紹益生菌及乳酸菌的功效，讓你腸道健康又纖體
1.益生菌、乳酸菌傻傻分不清楚
「益生菌」是全部有益菌的總稱，包括很多菌種，含乳酸菌和酵母菌。益生菌中有90%幾乎都是乳酸菌，所以大家容易以為兩者是一樣的，但是乳酸菌只是益生菌裡的一種！簡單的說，益生菌就是一切好菌的廣義名詞。而乳酸菌是指能夠代謝醣類產生50%以上乳酸的細菌，菌種包括了乳酸桿菌（Lactobacillus）、鍵球菌（Streptococcus）、念球菌（Leuconostoc）等，是維護腸道健康的好菌種。乳酸菌活菌，不耐胃酸與膽鹽，如進入腸道後無法存活，也就無發揮助益！
嗜酸乳桿菌（L. acidophilus）俗稱A菌，最早被商業應用的乳酸菌，能降低膽固醇、免疫調節及降低念珠菌屬陰道炎的感染。比菲德氏菌（B. lactis）俗稱B菌，熱門研究菌種，已超過百篇研究被發表，能減少有害菌的繁殖、增強免疫力，降低膽固醇，改善便秘及調節腸道生理機能。嗜熱鏈球菌（Streptococcus Thermophilus）廣泛用於發酵乳製品，包括優酪乳和乳酪，對胃酸及膽鹽的耐受性強。可幫助乳糖的消化、增強腸道屏障。
雷曼氏乳桿菌（Lactobacillus Rhamnosus）首批被證實能夠在人體腸道存活並定殖的益生菌之一，能促進益菌生長、降低對乳品或食物的過敏、治療不明原因或急性腹瀉功能。
2.一般飲食中有好菌嗎？
富含乳酸菌的食物非常少，以較具代表性的泡菜而言，其所含的乳酸菌其實相當有限，通常1公克僅含數十萬、頂多數百萬個乳酸菌，比起富含乳酸菌等飲品，或製成錠劑、膠囊和粉劑的乳酸菌補充性食品，其每公克所含乳酸菌為數億個，落差非常大，因此若想積極重整腸道環境，光吃一般的食物恐不易達成。
3.維持腸道健康該如何做？
有兩條路，一條是「養好菌」，另一條是「補好菌」。養好菌，即是要設法滋養腸中的乳酸菌，由於乳酸菌最愛吸收寡糖和高纖的食物，所以平常多吃富含纖維素的蔬菜、水果，少吃壞菌喜歡的高脂、高蛋白食品，即可使腸道內的乳酸菌茁壯。至於補好菌，則是設法補充乳酸菌等好菌，可每天食用含乳酸菌等飲品，也可選擇粉狀、錠劑等補充品。
4.如何吃菌？
◉必須是活的到達腸道，否則再多也沒有用。
◉數量不多不少剛剛好，建議量20～200億株，太少沒有效果，太多反而互相競爭。
◉成功定殖於腸道，並擁有好的環境和養分持續作用。
4.1《時間》
益生菌是否能順利到達腸道駐紮，與其接觸胃酸pH值高低有顯著的關係。人體飯前胃部的pH值大約為2，進食後胃酸受食物中和作用影響，pH值會上升，飯後1小時pH值逐漸下降，尤其在飯後2小時pH值低於2。
建議購買益生菌產品具有特殊技術（包裹技術、特殊耐酸菌種）等，能夠耐酸耐鹼，不受胃酸與膽汁的破壞，如果是這類產品，建議飯前使用，原因在於空腹時，胃部排空約1小時，益生菌能較快速到達腸道駐紮，達到整腸的作用。
另一方面，假使你吃的益生菌產品不耐酸，則建議在飯前30分鐘或與飯後使用，其存活率較高。
4.2『溫度』
菌不耐高溫，益生菌產品不建議加熱食用，如果天冷不想喝冷飲，建議先放在室溫下稍微退涼，即使想加熱，也不要超過40℃，以免降低益生菌的活菌數。
4.3『搭配其他產品』
抗生素的功能為抑制細菌的生長，假使你在吃益生菌產品的同時，也使用抗生素，則會將吃進肚的好菌通通殺光，徒勞無功。＊建議間隔2小時。與咖啡、汽水、含糖飲料或果汁等飲品一同食用，都會降低其活性。最好單獨食用，僅配服常溫白開水就好。
4.4『攝取蔬菜』
益生菌的補充固然重要，別忘了益生菌的食物「益生源」（Prebiotics），所謂的益生源指得是促進益生菌生長的物質，也就是益生菌最喜歡的食物「膳食纖維」（Dietary Fiber）以及「寡糖」（Oligosaccharide）等醣類食物，適量與益生菌一起服用，能增加益生菌的定殖存活機會。
若只有補充益生菌，平時飲食卻少蔬果，沒有提供益生菌的食物，仍然無法讓益生菌充分繁殖，達到保健的好處。
4.5『勿與油炸食物併用』
油炸、燒烤等食物，都會使免疫系統的紊亂，進而誘發過敏反應，若與益生菌產品一同食用，反而削弱了益生菌的活性。值得提醒的是加工肉品因為含有致癌物亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽若在酸性的環境下，就成了致癌物質亞硝酸胺。原本為了身體健康而補充的優酪乳、優格，反而成了毒害身體的幫手，千萬要避免。
＊例如烤肉、香腸、臘肉或培根等。
5.增加好菌的方法
人要吃飯才有能量，益生菌也得吃飯才能繁殖，益生菌利用蔬果的纖維繁殖，同時也可以生長有機酸，才能維持腸道的酸性環境。因為酸性環境是對抗壞菌最有力的武器，同時這些有機酸還能促進腸道黏膜細胞的正常代謝、維持黏膜屏障，對於人體免疫功能有好處。
相反的，蛋白質和脂肪則是壞菌喜愛的食物。當蛋白質和脂肪被小腸消化吸收後，會有極小部分未被消化吸收而殘留下來，於是便成為壞菌的最佳食物。
所以，雖然蛋白質與脂肪是人體必須的營養素，但若過量食用，反而成為幫助腸道壞菌繁殖的兇手；另外，精緻澱粉、零食餅乾、蛋糕、麵包等，也會讓腸胃道的菌種變壞，除了使腸內環境惡化，同時也不利於益生菌的生存。
為了加強益生菌的活性與數量，程涵宇建議，民眾日常飲食中，應經常攝取富含膳食纖維及果寡糖的食物，比如全穀根莖類、味噌湯、豆類、海藻類、蕈類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，同時適量攝取蛋白質和脂肪，幫助益生菌在腸道的繁殖。
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