Yield Healthy Life
- 2022年6月1日
- 讀畢需時 15 分鐘

吃好油的健康奇蹟-吃好油才能趕走壞油，改變吃油觀念，就能瞬間扭轉健康

已更新：5天前

吃好油的健康奇蹟：

吃好油才能趕走壞油，改變吃油觀念，就能瞬間扭轉健康

★好觀念分享

『吃好油的健康奇蹟』

『比起斷糖，吃好油更重要』

『改變吃油觀念，就能瞬間扭轉健康』

吃好油，才能趕走壞油和壞油在身體裡引起的失智、各種炎症，和慢性疾病。

癌症、失智、過敏、糖尿病、憂鬱症、自體免疫疾病、心血管疾病……開始吃好油，就會改善。

把油當成生鮮食品，經常吃不同的油，用不同的方式吃油，才是健康長壽的關鍵。

一本書就讓你選對油、吃對油，從細胞開始就健康。

油脂是人體最重要的營養元素，只要開始吃好油，身體就會有意想不到的轉變。

1、記憶力變好，腦部功能改善，憂鬱、失智不上身

2、身體有穩定的能量，能輕鬆集中注意力

3、不再為過敏、腸漏、便秘困擾

4、好膽固醇增加，能防止動脈硬化，改善心血管疾病

5、細胞變年輕，身體慢性發炎開始不藥而癒

6、啟動長壽荷爾蒙脂聯素，能保護血管、預防糖尿病

7、身體不發炎，自然能防癌、抗癌

關於油脂你應該知道的事一次說清楚，

這樣選油，才正確：

．植物油一定要選擇冷壓油，裝在透明塑膠瓶內的精製油絶對不可以吃。

．外食的油脂多是Omega-6，要有意識地多吃Omega-3和Omega-9才能平衡體內油脂。

．加工食品的原料欄中如標示有酥油或植物油脂，就可能含有反式脂肪，絶對不能吃。

．芥花油、大豆油，以基改種子榨油，最好不要吃。

．冷壓的棕櫚油是好油，但精製過的棕櫚油並不健康。

．亞麻仁油Omega-3和冷壓紫蘇籽油Omega-3的含量最高，能改善細胞膜機能。

．葡萄籽油亞油酸(Omega-6)含量高，最好不要做為日常使用油。

．市面上玄米油非精製的很少，但冷壓玄米油也可以預防失智。

．多服用優質冷壓Omega-3,6,9比例平衡脂肪酸可以改善憂鬱症、減少中性脂肪。

這樣吃，可以增加好油的攝取量︰

．多吃生魚片，或者蒸、煮，連魚油一起吃，都是攝取魚油的好方法。

．吃生魚片時不沾醬油芥茉，改沾好油(紫蘇籽油﹑苦茶籽油﹑亞麻籽油等)加好鹽。

．味噌裡可添加(紫蘇籽油﹑苦茶籽油﹑亞麻籽油等)做成沾醬，配蔬菜一起吃。

．納豆淋醬油和(紫蘇籽油﹑苦茶籽油﹑亞麻籽油等)一起攪拌，也很好吃。

．用醬油、(紫蘇籽油﹑苦茶籽油﹑亞麻籽油等)、蒜泥和醋做成中式沙拉醬。

我們吃了幾十年的反式脂肪已在美國全面禁用，精製植物油內的化學藥劑長年來一直毒害人體，麵包、蛋糕、各種加工食品中也隱藏者許多我們看不見的壞油(人造植物牛油，起酥油)，這些都是過敏、心血管疾病、失智、自體免疫疾病、癌症等慢性疾病的元兇。90%的疾病都是吃壞油造成的，吃好油，比斷糖更重要！

「好油」讓你從細胞開始就健康！

　　「不懂食物的人，如何能了解疾病？」

　　是醫學之父希波克拉底（Hippocrates）的名言之一。

　　「不懂油的人，如何能預防重病？」

　　則是我每天最深刻的感受。

　　油，是長壽的關鍵。每天吃的油，打造了我們的身體與心靈，今天吃的油，打造出十年後的我們。油雖然是烹調時不可或缺的元素，但它絕非只是在煎煮炒炸時倒進鍋裡的液體而已。

　　油會對身心造成莫大影響的事實，我們究竟有多少認識？

　　油脂在進入體內後會被轉換成能量消耗掉，不僅如此，油脂還是細胞膜的原料，而細胞膜是保衛構成人體約六十兆個細胞的重要角色。

　　細胞是人體的最小單位，當每個細胞都活力充沛時，也會讓身心的生命力更為旺盛，自然就能擺脫疾病。

　　然而，若細胞退化、出現破綻，疾病的根源則會就此萌生。

　　為了打造好的細胞膜，就需要好的油脂。相反地，攝取了不好的油，就會製造出容易引發疾病的細胞膜。

　　現代人的飲食生活總容易在不知不覺中，攝取了大量不好的油脂。這無疑增加了癌症、失智症、生活習慣病等這類「明知病名卻無法根治」的重病的症患者人數。

　　那麼，對身體有益、有害的油，差別究竟在哪呢？

　　想要遠離疾病、常保青春，該選什麼樣的油才好呢？

　　不妨就在本書中學習它們的差異吧。

　　活用優質的油脂，是你從今天起就能實踐的健康之道，既確實又簡單。

　　光是換了油，就能讓身體變得意想不到的輕盈，無論腸道或大腦也都開始生氣勃勃。

　　其實健康長壽的秘訣就近在眼前啊。

◆「常用油」決定你的腸道年齡

　　腸道年齡取決於壞菌的種類與數量。多數的壞菌為腐敗菌（putrefactivebacteria）。當腸內助長腐敗的細菌異常繁殖時，就會生成硫化氫或胺等有害物質或氣體。這將會污染腸道，讓腸道老化，造成引發疾病的原因。

　　腸道年齡與外表看起來的年齡息息相關。皮膚、頭髮、體型等，都是反映腸道狀態的明鏡。若你經常被稱讚「看起來比實際年齡年輕」，可以推估腸道年齡也比實際年齡年輕。但如果相反，腸道年齡恐怕已經相當老了。那麼，是什麼「讓腸道年齡變老的呢？其中最糟的物質之一，就是壞油（脂）。

◆壞油損害腸黏膜

　　Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸的關係，就好像翹翹板一樣。在不減少Omega-6 脂肪酸攝取量的情況下，正常攝取Omega-3 脂肪酸，身體就無法充分利用到Omega-3 脂肪酸，因為量多的一方會被優先運用。

　　尤其細胞膜，會強烈受到「翹翹板關係」的影響。因為這個「翹翹板關係」決定了細胞膜的材料，也就是脂肪酸的吸收量。身體使用脂肪酸做為細胞膜的原料時，並不會從品質好的脂肪酸開始選，是從需要時剛好在場的脂肪酸開始運用。

　　在腸黏膜的部分也一樣。甚至可說，腸道是最容易受這種「翹翹板關係」影響的內臟器官。因為，腸黏膜細胞的新陳代謝速度是身體最快的。所謂新陳代謝是指舊細胞被換成新細胞，透過細胞不斷地再生，身體才能保持年輕，遠離疾病。

◆細胞機能與脂質息息相關

　　為了擁有健康的身心，細胞膜的耐用性很重要。細胞膜的作用在於將氧氣與營養素吸收至細胞內；同樣地，也會把細胞內的廢物排出。若隔開細胞內外的細胞膜薄弱，就無法防止外部有害物質的侵入與內部物質的漏出。此外，細胞膜也肩負了細胞間資訊傳達的任務。那麼，Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸會對細胞膜產生什麼作用呢？

　　簡單地說，Omega-3 脂肪酸會讓細胞膜柔軟，而 Omega-6 脂肪酸會讓細胞膜強健穩固。兩者均衡存在才能讓細胞膜兼具柔軟性與強度，生氣勃勃地運作。

◆現代飲食中油脂的失衡

　　為了製造出兼具柔軟性與強度的耐用細胞膜，Omega-3脂肪酸和Omega-6的必須比例均衡。各位每天餐桌上的食物，都有均衡地包含這兩種脂肪酸嗎？請重新檢視一下含有Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸的油與食品。

　　現代生活的飲食常常容易偏重在 Omega-6 脂肪酸上，相信許多人家裡就算沒有亞麻仁油，也會常備沙拉油或芝麻油。此外，以亞油酸為主要成分的油，許多時候被標示為沙拉油或植物油。請仔細看看調理包食品、泡麵、冷凍食品、零食、美乃滋或沙拉醬等調味料的包裝背面上的原料名稱，可以會發現，上面是寫著植物油。

　　研究發現，現代人對 Omega-6 脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸的攝取比例是十比一，甚至有五十比一的極端例子。

◆壞油引起的種種健康損害

　　油脂是人類生命活動不可或缺的營養，一旦攝取了錯誤的油脂，就會對生命造成威脅。因為人體約六十兆個細胞膜會由這些壞油構成，壞油也會成為身心能量的原料。日常生活吃進嘴裡的食物中，沒有什麼比壞油更危險了。

　　被懷疑與壞油相關的疾病很多，較具代表性的包括失智症、憂鬱症、腦溢血、心臟病、動脈硬化、糖尿病、肺炎、肝炎、癌症、肥胖、關節痛、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等，全都是現代人容易罹患的疾病。日本在這半個世紀內，油脂攝取量增加了三倍，其中大半都是有害身體的油。

　　最需要注意的是，在一些讓你忍不住想說「原來這種東西裡也用了油」，被摻混在食品裡的油。譬如，咖啡奶精球就是用植物油加水、乳化劑、香料等添加物後，製成類似鮮奶油口感的東西。完全沒用到任何一滴鮮乳。全蛋的美乃滋，也有約七五％是用油做的。其他如泡麵、調理包食品、蛋糕、巧克力、零食等的成分中，也含有相當多量的植物油。

◆反式脂肪酸有百害而無一利

　　而細胞膜由什麼樣的脂肪酸所構成，則取決於日常生活中攝取什麼樣的油。這個狀況經常被形容成「大風吹」的遊戲。當反式脂肪酸變多時，Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸等必需脂肪酸就會搶不到位子。

　　然而，反式脂肪酸並無法發揮必需脂肪酸的功用。因此，細胞膜的構造或機能就會變得不完全，失去柔軟性與水嫩彈性，機能變差。

　　此外，反式脂肪酸不只會增加壞膽固醇，還會減少好膽固醇，增加動脈硬化與惡化的危險性。

　　不僅如此，反式脂肪酸也與糖尿病密切相關。糖尿病會讓人體無法順利將能量來源葡萄糖吸收進入細胞內，導致血液中葡萄糖含量（血糖值）變多。一旦罹患糖尿病，許多內臟器官就會出現各種毛病。

　　此外，反式脂肪酸最可怕的地方還在於，會讓體內產生大量的活性氧。而活性氧與所有疾病的發生都有關係，是毒性非常強的物質。

◆遠離大腸癌的「短鏈脂肪酸」

　　飽和脂肪酸中，除了中鏈脂肪酸和長鏈脂肪酸外，還有短鏈脂肪酸。現今，在腸道研究的領域，短鏈脂肪酸受到很大的關注。

　　短鏈脂肪酸是腸內菌在大腸內將膳食纖維與寡糖發酵之後製造出來的脂肪酸。生成的短鏈脂肪酸被大腸的黏膜細胞吸收後，就會成為驅動大腸上皮細胞的能量。另一方面，也會成為肝臟、肌肉、腎臟等處的能量來源。

　　此外，短鏈脂肪酸也具備將腸內維持在弱酸的作用。在弱酸性的腸道內，由外部入侵的有害細菌便無法增殖。除此之外，研究也發現它有促進大腸蠕動、預防便祕、活化免疫細胞等功能。

　　短鏈脂肪酸還具有將腸內維持在弱酸性以防止大腸癌發生的作用。甚至也有報告指出，短鏈脂肪酸在肝臟有抑制癌細胞增生的作用。研究也發現，它同時也能預防肥胖與糖尿病等的生活習慣病。

　　這樣看下來，我們不得不對腸內菌厲害的功能感到佩服。為了讓腸內菌製造出大量的短鏈脂肪酸，我們能做的，就是在飲食中充分攝取可成為短鏈脂肪酸原料的食物。

　　能夠成為腸內菌製造短鏈脂肪酸的原料當中，有一種稱為抗性澱粉的物質。此外，小麥麩皮、果膠、寡糖等膳食纖維，也會增加短鏈脂肪酸。

　　再者，奶油當中也含有短鏈脂肪酸。一般都認為奶油中含有大量飽和脂肪酸，是會增加膽固醇的油脂，於是一直以來都喜歡用人造奶油做為替代品。但奶油含有豐富的維生素A等維生素群、鈣與鉀等礦物質群，可說是優質的油脂。也不必擔心像人造奶油(人造植物牛油)一樣，受到反式脂肪酸或食品添加物的危害，適量攝取能增進健康。

◆「萬能的油」並不存在

　　均衡飲食的重要性，也同樣適用在油上面。最近，社會大眾對油的高度興趣前所未見，媒體開始頻繁介紹椰子油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油等有益健康的相關話題。自從電視上報導「亞麻仁油有益健康」後，一般市民經常光顧的超市裡，貨架上的亞麻仁油總是被搶購一空。油的重要性如此廣為人知當然是好事，但另一方面，「只要用這種油，就能預防糖尿病或失智症」這種論調所形成的熱潮，卻不禁讓人憂心。因為，和大多數的食品一樣，這世上並不存在所謂萬能的油。

◆謹記，油品「鮮度是關鍵」！

　　食用油本來就無法長期保存，因為它是生鮮食品。真正的油，必須保存在陰涼處，不盡早使用完畢就會開始變質。

　　過去在歐洲，每個村落都有自己的油鋪。把亞麻或芝麻等植物種子壓榨擠出油脂，再裝入桶內堆上馬車，挨家挨戶地在村裡沿街叫賣。在當時的常識裡，油是容易腐敗的食物，所以沒辦法先買來儲存在家中。

　　不過，隨著工業化發展，油變得可以大量生產，而且為求以低廉的成本萃取出大量油脂，更開始進行加工。為了防止油腐敗，還添加了許多工序。

　　油之所以會腐敗，是因為接觸到氧後會氧化。於是，為了除去油脂中的不純物質防止氧化，會在高溫下將油精製、脫臭、漂白等等。

　　這麼做的結果，就是導致油裡許多營養成分都流失了。工業化讓人類可以透過大量生產，製造出廉價且穩定性高的油，但卻奪走了油原本優異的健康效果。並且還創造出了反式脂肪酸這項有害物質。

　　換句話說，使用超市等處所販賣的大瓶裝便宜食用精練油或植物牛油等，就意味著自己把反式脂肪酸送入口中。

◆你今天吃好油了嗎？在我們每天所吃的食物當中，「油」是當中不可缺少的一部分。

吃進壞油，不但會導致過敏、異位性皮膚炎，嚴重時甚至有可能會影響大腦的運作，增加老年罹患失智症的風險！

◆油脂的好壞對我們健康的影響如此巨大，想要挑好油、用對油，應該要注意哪些呢？下面就告訴你！

「當我們攝入反式脂肪、植物性脂肪和人工處理的脂肪時，這些脂肪就會進入腦細胞的脂肪層。」

「如果構建細胞的脂肪質量不好，那麼最終的細胞質量也不好。」

◆應該有意識地攝取「Omega-3脂肪酸」

　　對現代人而言必要的油脂，首推富含Omega-3 脂肪酸的油品。

　　現代人的飲食生活，嚴重地偏向亞油酸Omega-6 脂肪酸。

　　一般而言，Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸的攝取比例，以一比四最為理想。Omega-6 脂肪酸雖然也是製造健康細胞膜所需的必要營養素，但無須刻意攝取。再重複一次，現代人的飲食生活，就算不刻意攝取，也會有大量的Omega-6 脂肪酸進入體內。連以Omega-3 脂肪酸為主體的亞麻仁油與荏胡麻油（紫蘇油）中，也含有微量的Omega-6 脂肪酸。若想要達到一比四的理想攝取比例，重要的是要盡可能減少Omega-6 脂肪酸，設法增加Omega-3 脂肪酸的攝取量。

◆有基因改造疑慮的油

　　食用油中最受歡迎的，就屬沙律油和芥花油了。

　　目前在日本，只有使用符合日本農林規格（JAS）所規定的原料，在JAS的認證工廠中所製造的植物油，才可以稱為沙律油(沙拉油)。共有九種植物獲得認可，包括了菜籽、棉籽、大豆、芝麻、紅花、葵花、玉米、玄米（米糠）、花生。混合兩種以上的，則為調和沙拉油。

　　芥花油，是從加拿大產芥花籽中榨出的油，是菜籽油的一種。

　　從這種芥花籽所製成的油幾乎不含植物毒，而且油酸占約六○％。此外，Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸的含量是一比二，乍看之下的確是對健康有益的油。

　　不過，日本所進口的菜籽，九五％都是加拿大產。絕大部分在加拿大栽培的芥花油菜籽，都含有耐除草劑、耐殺蟲劑、耐抗生素的基因，是經過基因改造的種子。芥花油的包裝上之所以沒有標示「使用基因改造種籽」，是因為只萃取出脂肪的食用油當中，並不含有基因所在的蛋白質。油裡不存在改造過的基因，所以沒有強制規定必須標明。但實際上，由基因改造的種子榨取出來的油會對身體造成多嚴重的影響，也都還是未知數。而且，沙拉油中經常使用的大豆油，也是使用基因改造的種子。

◆橄欖油改善便祕的驚人力量

　　不飽和脂肪酸除了Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸外，還有Omega-9脂肪酸。Omega-9 脂肪酸，就分子結構來看屬於單元不飽和脂肪酸。由於不穩定的雙鍵結合只有一處，因此相較於其他不飽和脂肪酸，比較不容易氧化是它的特徵。

　　最具代表性的Omega-9 脂肪酸就是油酸。說到富含油酸的油脂，最具代表性的莫過為橄欖油。

　　Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸無法在人體中合成，但油酸可以在人體中生成，因為它並非是必需脂肪酸。從這個邏輯來思考，也可說，油酸並不是「為了健康」，而必須拚命攝取的油。此外，油酸也富含在奶油、豬油、牛油等動物性的飽和脂肪酸當中。因此，真要追究油酸到底有沒有預防高血壓或動脈硬化等的效用，仍有待商榷。

　　橄欖油最大的優點，應該還是在不容易氧化這個特性上，是方便用在炒或烤等烹調上的油。只是，油炸料理法等加熱超過一百三十度時，就會產生過氧化脂質有毒物質。無論用多麼好的橄欖油，在進行油炸等高溫烹調時，都會產生不必要的過氧化脂質，所以最好能避免。

　　橄欖油的另一個優點就是，改善腸內環境的效果令人期待。橄欖油的保濕效果也很優異，實際上，就有人用高價的橄欖油來保養肌膚。

　　當腸道變冷時，機能就會低下，免疫機能也會變差，免疫細胞的機能同樣減弱。所以，最好能讓腸道時時都保持溫暖，若再少量攝取一些保濕效果佳的橄欖油更好。

　　此外，橄欖油也有改善便祕的作用。由於富含油酸的橄欖油不易被小腸吸收，會附著在腸道的表面，讓腸道內的東西更容易滑動。

◆亞麻仁油該怎麼用最好

　　亞麻仁油並不適合家裡煮菜加熱時烹調方式食用油。Omega-3脂肪酸的特性，就是一加熱即容易氧化。

　　且對腸道而言，油最好還是能和食物一起攝取。因為，油和食物一起時，遠比單純攝取油來得容易消化吸收。

　　吃生魚片時，把亞麻仁油放進小碟子裡，撒上少許岩鹽，用來代替醬油。不妨把亞麻仁油當作像醬油一樣的桌邊調味料來使用。把它淋在納豆、味噌湯、涼拌豆腐上。當作沙律醬來用也很美味，這算是比較正統的用法。現成買到的沙律醬往往混雜了亞油酸、反式脂肪、防腐劑等食品添加物。最好能夠避開這些東西，盡量使用亞麻仁油自己做醬汁。

　　最近，愈來愈多人為了健康自己做蔬果汁或奶昔。在裡面加入一大匙亞麻仁油一起喝，也是一個不錯的方法。

◆「Omega-3 脂肪酸」可以改善憂鬱症

　　近年來，憂鬱症人口日益增加，這種心靈疾病也被認為與Omega-3 脂肪酸不足有關。

　　有許多研究都在調查攝取富含Omega-3 脂肪酸的魚類與精神疾病的關聯。根據芬蘭的調查，每週攝取魚類兩次以上的人，抑鬱與自殺意念較低。除此之外，也有研究報告指出思覺失調症患者與健康者相比，Omega-3 脂肪酸濃度較低。甚至還有研究報告證實讓憂鬱症患者攝取EPA或DHA等Omega-3 脂肪酸的成功效果。

　　一般認為，心理疾病除了可能是壓力、人際關係糾紛、環境變化等種種因素錯綜交織而成外，腦部神經傳導物質的機能變差也可能是發病的原因之一。

　　所以，在日常生活中就積極攝取Omega-3脂肪酸，無疑是生活在壓力時代不可或缺的健康原則之一。

*由於海洋受微膠粒和塑化劑污染嚴重，不建議吃魚類Omega-3 脂肪酸，建議用磷蝦油或植物性Omega-3脂肪酸取代。

◆不建議食用葡萄籽油

　　葡萄籽油是用製造白葡萄酒時變成廢棄物的葡萄種子所製成。因此，幾乎都是在葡萄酒的產地製造，主要產地包括法國、智利、義大利、西班牙等。由於是用本來就要丟棄的葡萄種子為原料，所以並不如真正的特級初榨橄欖油般高價。

　　葡萄籽油的組成比例分別為，Omega-6 脂肪酸的亞油酸占六八--七五％、油酸占一四－二九％，其餘還含有微量的飽和脂肪酸等。由於亞油酸含量高，所以容易被認為是易氧化的油。並且經常食用Omega-6 脂肪酸的亞油酸會令體內產生過多PGE-2前列腺素，容易促進體內產生發炎問題。

　　它最大的缺點還是Omega-6 脂肪酸的亞油酸含量高。這裡要再提醒一次，對Omega-3 脂肪酸和Omega-6 脂肪酸比例失衡的現代人來說，以亞油酸為主體的油做為日常使用其實是壞事。

　　另一點問題就是，市面上很多葡萄籽油都是精製過的精練油，用化學溶劑己烷萃取的精練油根本上已經不含營養成分。

◆外食時的注意事項

　　最理想的是，避開油炸食品。大量生產的精練油之中，本來就含有反式脂肪酸或羥基壬烯酸等有害物質。若再重複加熱好幾個小時，有害物質的含量只會有增無減。

　　若按這個原則，人潮擁擠的速食店、便利商店的薯條、炸雞、甜甜圈等，自然就會從選項中消失。

　　以油炸食品為主食的便當也不推薦。油炸食品時間過得愈久，氧化就愈嚴重。便當的理想選項，最好烹調手法是以水煮為主等沒有用到油的菜色。